Què hauria d’incloure un berenar per a fer-lo saludable?

Anna Florit. dietista-nutricionista/Ferreries – El berenar és el primer àpat que realitzem després d’un període de vàries hores sense consumir aliments. Aquest àpat, igual que el dinar i el sopar, ens aporta energia i nutrients per afrontar les diferents tasques del dia, per tant, és important que també sigui saludable.

Existeixen preferències molt diverses en relació amb el berenar: a alguns els agrada berenar a primera hora del matí, d’altres més tard, alguns fan el berenar amb un sol àpat, alguns ho separen amb un primer berenar i un a mig matí… Tot això és vàlid, però, si va acompanyat d’aliments saludables que ens aportin energia i nutrients.

Recomanacions per fer un berenar saludable:

• Incloure aliments saludables i excloure aquells que no ho són.
• Fer que el berenar sigui variat i incloure diferents grups d’aliments.

Quins grups d’aliments/aliments podem incloure en el berenar?

• Làctics: Dins aquest grup d’aliments trobem la llet, els formatges i els làctics fermentats, com el iogurt o el quefir. Aquest grup d’aliments ens aporta calci, vitamina D i proteïnes que contribueixen a una correcta salut òssia.
• Llet: s’aconsella que sigui semidesnatada o sencera, ja que la desnatada no ens aportarà la vitamina D. A més, tampoc ens aportarà sacietat.
• Formatge: per un consum habitual s’aconsellen els formatges frescoso semis, i més esporàdicament els formatges més curats.
• Iogurt: s’aconsella que siguin sense sucres afegits. Per fer-los més dolços podem afegir-hi fruita, fruits secs o crema de fruits secs, espècies…

• Begudes vegetals: Les begudes vegetals són un aliment molt diferent dels làctics, i a diferència del que molts pensen, no els substitueixen. Per tal que s’assemblin el màxim possible al que ens aportaria la llet (si és que no en consumim), cal assegurar-se que les begudes vegetals estiguin enriquides en calci i vitamina D. Dins aquest grup podem trobar la beguda de soja, d’arròs, de civada, d’ametlla, d’avellanes… entre altres.

• Fruita: Les fruites ens aportaran fibra, vitamines, minerals, antioxidants… que ens ajudaran a regular el trànsit intestinal i contribuiran a una bona salut cardiovascular.

• Cereals: Dins aquest grup trobarem els cereals d’esmorzar (però alerta amb quins escollim, que solen anar acompanyats de sucres) i el pa.
  • En referència als cereals d’esmorzar, s’aconsella que siguin del tipus flocs de civada, muesli, corn flakes…que no portin sucres afegits.
  • Pel que fa al pa, es recomana sempre prioritzar la versió integral.
  • Les galetes i brioixeries no es recomanen com a consum habitual en el berenar, cal deixar-los per un consum més ocasional.

• Greixos saludables: Podem incloure alvocat, fruits secs, llavors, oli d’oliva verge extra i/o crema de fruits secs (sense sucre). Aporten energia i ajuden a prevenir malalties cardiovasculars.

• Proteïnes: Podem incloure ous, pernil i gall d’indi (mirar que tinguin més d’un 80% de carn a la llista d’ingredients), salmó, anxoves… Es recomana moderar el consum d’altres embotits com llonganissa, fuet, mortadel·la…

• Verdures: Tot i que et pugui semblar estrany, també podem incloure les verdures al berenar (exemple: lletuga, hummus amb pastanaga, espinacs, cogombre…).